5 простых упражнений для груди


563182_77891-700x500Природа определяет многое в нашем облике, но мы можем стать скульпторами своего тела. Для женской груди важен не столько размер, сколько ее упругость и красивая форма. Грудь требует к себе столько же внимания, сколько и плоский живот. Но для заметного эффекта тренировки должны быть грамотно поставлены и носить системный характер.

Для стимулирования роста грудных мышц полезно знать основу анатомии. Грудь состоит из двух мышц: большой и малой. Большая грудная мышца крепится к ключице, грудине и хрящевой ткани ребер, соединяется с мышцей плеча. Малая грудная мышца расположена под большой и соединена с лопаткой. Таким образом, функциональное назначение этой группы мышц состоит в движении рук и расширении грудной клетки при дыхании.

Что необходимо знать о грудных мышцах

Упражнения для мышц груди должны основываться на горизонтальных жимах. Достаточная частота занятий – дважды в неделю. Акцент делается на базовые упражнения. Не допускается перегрузка мышц и одинаковые нагрузки, которые приводят к адаптации мышцы. Интенсивность нагрузок должна меняться от высокой до средней.

Специфика работы с женскими мышцами и допускаемые ошибки

Достичь желаемого успеха при работе с грудными мышцами можно только в тренажерном зале с доступом к многофункциональным тренажерам и под руководством тренера. Хотя и в домашних условиях при грамотном подходе можно получить хороший результат, но об этом отдельно.

Упражнения для красивой груди следует начинать с наклонных жимов, цель которых развить верхнюю часть груди. Эти упражнения позволяют увеличить объем и улучшить форму женской груди. Упор на горизонтальный жим приводит к росту нижней части, что портит эстетичность груди. При этом упражнения на верх грудных мышц развивают и низ, сохраняя правильные пропорции.

Перед началом выполнения упражнений необходимо принимать правильное положение, чтобы усилить нагрузку. Во время занятий нужно следить за тем, чтобы грудные мышцы всегда были напряжены.

Эффективные базовые упражнения для грудных мышц

Базовые упражнения на грудь, т. е. те, которые задействуют более одной группы мышц, включают отжимания на брусьях и от пола, а также жим штанги, лежа на наклонной скамье. При поднятии головной планки скамьи на 30° работает верхняя часть мышц, при уменьшении угла наклона нагрузка смещается на нижнюю часть.

Регулирование и распределение нагрузки при отжиманиях осуществляется постановкой рук. Для тренировки грудных мышц упор делается на широкую постановку. Эти упражнения не требуют спортивных снаряжений и турников, а также не отличаются сложной техникой. Поэтому они хорошо подходят для новичков и самостоятельных тренировок. Для увеличения верхней части груди отжимания должны проводиться с опущенной головой.

Эффективность базовых упражнений достигается с 2–3 подходами по 10 повторений. В дальнейшем идет включение новых упражнений (уже изолирующих) и увеличение количества подходов.

Изолирующие упражнения для коррекции формы груди

grudi1Изолирующие упражнения заставляют работать одну группу мышц. Для развития грудных мышц подходят кроссоверы на блоках и упражнения с гантелями.

Упражнения для груди с гантелями играет ключевую роль в развитии верхней части мышц. В отличие от отжиманий, которые требуют высокой интенсивности тренировок, эти упражнения выполняются медленно, но с максимальной амплитудой. К ним относятся разведение рук в стороны, поднятие перед собой и разведение рук, согнутых в локтях. При этом упражнения выполняются из положения лежа, сидя или стоя. Нагрузку повышают путем увеличения количества повторений и массы гантелей.

Кроссоверы направлены на проработку нижней части груди, поэтому для женщин это интересно в меньшей степени.

Упражнения для красивых форм груди в домашних условиях

Под наблюдением опытных тренеров и с доступом к специальным тренажерам можно достичь результата довольно быстро. Но если нет возможности посещать фитнес-центры, можно заняться своей фигурой самостоятельно. При этом важно соблюдать режим и регулярность тренировок. Самоорганизация и самомотивация помогут прийти к цели.

Упражнения для груди в домашних условиях составляют следующий комплекс: отжимания от пола и от стены с широко расставленными руками, отжимания от пола с близкой постановкой рук, упражнения с гантелями (разведение в стороны вытянутых перед собой рук, поднятие руки сбоку, движение рук, согнутых в локтях и т. д.). Гантели можно заменить пластиковыми бутылками объемом 0,5 л, наполненными водой или песком.

В тех случаях, когда тяжелые физические нагрузки противопоказаны (первые месяцы после родов, послеоперационный период и т. д.) можно воспользоваться комплексом пассивных упражнений, который предполагает напряжение мышц без нагрузок:

  • сидя на стуле, сгибаем руки в локтях и скрепляем ладони на уровне груди, с усилием сжимаем ладони более 20 раз;
  • сидя на стуле, руки сгибаем, подпирая кулаками подбородок, далее разводим кулаки на максимальное расстояние, удерживая локти вместе, выполняем в три подхода по 20 повторений;
  • сидя на стуле, руки сгибаем так, чтобы локти упирались в бока, энергично прижимаем всё предплечье к телу.

grudi2Обращая внимание на то, какие мышцы работают, можно определить направленность каждого конкретного упражнения. Важно следить за правильной осанкой: спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом.

Начинать упражнения всегда следует с легкой разминки и растяжки для разогрева мышц. Минимальное количество повторений определяется индивидуально, не стоит перегружать мышцы. Тем не менее для получения результата необходимо после нескольких занятий увеличивать количество повторений и подходов, чтобы мышцы не адаптировались к постоянной нагрузке. Большое значение имеют подходы. В одном подходе должно быть от 10 повторений, а самих подходов должно быть 2–3. Регулярные упражнения позволяют не только увеличить размер груди, но и сделать ее упругой и подтянутой. Начинать занятия можно в любом возрасте, главное сильное желание иметь красивое тело.

Видео упражнения для груди