Как накачать бицепс


bits1Бицепс представляет собой большую мышцу плеча, которую отчетливо видно под кожей. Чтобы накачать двуглавую мышцу, необходим большой труд. Сколько бы времени не проходило, развитая мужская мускулатура всегда привлекала к себе внимание, являясь символом силы. Большинство представителей сильного пола не знают, как правильно накачать руки.

Это не только занятия с гантелями, это целый комплекс упражнения на руки и спину. Если работа над мышцами проводится по отдельности, то перерыв между тренировками должен составлять не менее 48 часов, чтобы они восстановились в полной мере.

Рекомендации профессионалов

Если начинающий атлет имеет небольшой вес, то, сколько не занимайся, обхват его руки не будет больше 38 см. Для мощных рук нужна масса тела – 80 кг и больше. Если все-таки хочется накачать огромные мышцы, то стоит сначала набрать общий вес. Новички не знают такой нюанс, что руки можно перекачать и накачать бицепс в домашних условиях не трудно. Это происходит во время продолжительных тренировок, сосредоточенных лишь на определенную группу мышц. Рекомендуется выполнять примерно 6 подходов, как на бицепс, так и на трицепс. Нужно правильно распределить нагрузки, иначе можно повредить связки, а для их восстановления понадобится большой срок.

bits2Накачать бицепс в домашних условиях можно, выполняя больше базовых упражнений с гантелями, отжиматься или становую тягу. Предплечье надо качать тоже, ведь непропорциональность фигуры визуально испортит внешний ее вид. Использование боксерского мешка позволит дополнительно проработать мышцы и развить уверенность в себе. Тренировка не должна обходиться без сгибания рук с гантелями, штангой и подтягивания на перекладине. Сколько не меняй упражнения, лишь правильные положения и грифы позволят избежать травмирования запястья. Занятие со спортивным инвентарем должны проходить качественно и технично.

Базовое упражнение: штанга

Тренировка на бицепс должна состоять из базовых, изолирующих и формирующих упражнений. Первые выполняются новичками, чтобы привыкнуть к регулярным нагрузкам. Остальные два вида необходимо делать в конце тренировки. Одно из первых упражнений – подъем штанги на бицепс в позе стоя. Если правильно подойти к спортивному занятию, то можно прокачать предплечье, двуглавую мышцу и нарастить массу и объем бицепса. Мужчина должен стать ровно, ноги расставить на ширину плеч, носки немного развернуть в сторону, штанга берется хватом вниз и на ширину плеч.

bits3Туловище не должно прогибаться, поясница немного опускается, смотреть надо прямо, а штангу опустить к бедрам. При прогибе следует удержать изгиб спины, сколько хватит сил и напрячь мышцы. Делается глубокий вздох, дыхание задерживается, руки сгибаются в локтях, и штанга поднимается до верхней части груди, не выдвигая локтей. При достижении грудной клетки нужно остановиться, сделать выдох и еще больше напрячь бицепс. Затем аккуратно опускается штанга при согнутых руках. Весь сет должен проходить с прямой осанкой, никаких наклонов в стороны не стоит допускать.

Базовое упражнение: гантели

О том, как быстро накачать бицепс позаботится тренировка с гантелями, которая прорабатывает все мышцы верхней части туловища, особенно благотворно влияет на верхний пучок бицепса. Спортивный инвентарь нужно взять в руки, ноги на ширине плеч, нейтральный хват. Тело держится правильно, если гантели находятся возле бедер, а спина немного прогнута. Взгляд должен быть уставлен прямо, прогибая поясницу, следует напрячь мышцы. Затем делается глубокий вдох и можно на основе двуглавой мышцы поднимать гантели. Когда кисти рук будут расположены локтевого уровня, то гантели поворачиваются в наружную сторону. В конце упражнения ладони направляются к плечам, и делается выдох, опуская гантели вниз.
Во время занятия верхняя часть руки должна оставаться неподвижной. При выдвижении локтей вперед, нагрузка на необходимые мышцы снижается. В самом начале занятия, если руки немного согнуть в локте, то можно поднять более тяжелый снаряд.

Таким способом, не нужно прилагать много усилий, чтобы гантели сдвинуть с места. Такая тренировка включает в себя 5 подходов по 10 повторений и подходит как для новичка, так и для профессионала.

Упражнение «Молот»

bits4Тренировка поможет сделать бицепс толще и прокачать его боковой пучок и предплечье. Такое упражнение улучшит внешний вид и станет незаменимым людям, занимающимся теннисом, боксом и борьбой. Гантель берется двумя руками при нейтральном хвате. Поясница немного прогнута, инвентарь расположен возле бедер, взгляд направлен прямо. После прогиба мышцы максимально напрягаются до окончания сета. При глубоком вздохе напрягается двуглавая мышца, и гантель поднимается к соответственному плечу. Локти следует зафиксировать по боковой части тела.

Когда кисть руки будет находиться возле верхней части грудной клетки, необходимо остановиться на пару секунд и напрячь мышцы. В конце на выдохе постепенно опускается гантель, делается небольшая пауза и начинается подъем второй руки. Особое внимание заслуживает верхняя часть руки, она постоянно должна быть в вертикальном положении и не двигаться. Чтобы не снизить эффективность занятия, локти не нужно выдвигать. Не стоит брать слишком тяжелые гантели, их нужно хорошо контролировать. Для лучшего результата упражнение рекомендуется выполнять в 5 подходов по 10 повторений. Для «молота» уровень подготовки не имеет значения.

Отжимания на бицепс

Отжиматься советуют тем, кто хочет развить верхнюю часть тела. Чтобы упражнение было максимально эффективно, стоит руки немного развернуть в противоположную сторону, а пальцы к ногам. Необходимо стать в исходное положение, руки прижаты к туловищу. При опускании вниз грудь должна коснуться к полу. Локти не должны быть направлены в стороны. Рекомендуется отжиматься с гантелями, которые должны касаться пола. Накачать двуглавую мышцу одними лишь отжиманиями довольно трудно, но возможно.

bits5Если при упражнении возникла резкая боль, то следует немедленно поменять положение кистей. Если использовать отжиматься со стойками, то желаемый результат можно достичь намного быстрее. Не стоит увиливать от тренировки, ведь только максимальная нагрузка позволит накачать бицепс. Очень важно следить за правильным дыханием, при опускании делается вдох, а при поднятии – резкий выдох. Стоит помнить, что отжимания делаются 1-2 раза в неделю, позволяя рукам восстановиться. Для начала хватит 4 подхода по 20 повторений. При тренировке бицепса не нужно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Упражнение на турнике

Многих интересует вопрос о том, как накачать бицепс на турнике и делается это очень легко. Турник является простым спортивным снарядом, который не так и сложно найти. На нем можно тренироваться новичкам, выполняя простые упражнения и профессионалам, которые создают целые программы. Сначала нужно правильно подтянуться на широком хвате, развивая верхний пучок двуглавой мышцы, а потом перейти на упражнение с узким и обратным хватом. Как раз обратный хват наиболее эффективен, который прорабатывает основную часть бицепса. Чтобы дополнительно проработать мышцы пресса, то нужно подтягиваться с уголком или гантелями. Если подбородок находится выше верхней части турника, то подтягивание делается верно.

Скамья Скотта: упражнения на бицепс

bits6О том, как быстро накачать бицепс знают спортсмены, которые используют скамью скотта. Благодаря такому спортивному снаряду можно прокачать средний и нижний пучок бицепса. Сначала нужно подстроить пюпитр под себя и взять гантели нижним хватом. Затем следует сесть на скамью и немного наклониться вперед. На протяжении всего упражнение, нужно удерживать спину немного прогнутой, но не округлой. Руки должны быть почти ровными и на ширине плеч. При глубоком вдохе рука с гантелями равномерно вытягивается в верхнюю точку, но руки не снимаются с пюпитра. Такое положение фиксируется на пару секунд и при выдохе надо максимально напрячь мышцы. Далее гантели без резких движений опускаются вниз и после паузы можно переходить к повтору. Сколько не тренируйся, а лишь усердие поможет достичь желаемого результата в краткий срок. Развитые бицепсы у спортивного телосложения мужчины привлекают внимание всех представительниц прекрасного пола без исключения.

Видео про то как накачать бицепс