Как накачать плечи?


Как накачать плечи?Сильные, широкие плечи у мужчины – это красиво, гармонично и сексуально.

Область плеч является немаловажной частью общего вида тела, особенно мужского. Плечевые мышцы участвуют практически во всех движениях человека, не говоря о том, что именно эта часть тела придаёт мужчинам привлекательность и впечатляющий, крепкий стан в глазах женщин.

Благодаря широким плечам мужчины выглядят сильными и мужественными.

Немного анатомии

Чтобы накачать сильные плечи, необходимо для начала элементарное знание анатомии. Плечи – крайне сложная область и человеку неопытному зачастую непросто разобраться, как их правильно качать.

Передняя дельтовидная мышца участвует в медиальном вращении, сгибании. Выходит она из области ключицы и прикрепляется к плечевой кости, активно работая в момент выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца крепится так же, как и передняя. Именно средняя головка ответственна за отведение рук вбок по направлению от тела. Также благодаря ей верхняя часть тела представляется нам широкой и развитой.

Как накачать плечи?Задняя дельтовидная мышца берёт своё начало от лопатки и соединяется с плечевой костью. Задняя головка несёт ответственность за отведение руки вбок и назад. Эта мышца активна во время выполнения упражнений на развитие мышц спины.

Трапециевидная мышца представляет из себя длинную мышцу в виде трапеции, начинающуюся у основания черепа, проходящую вдоль верхней части области спинного мозга и присоединяющаяся к середине поясницы. Основной функцией трапеции является движение лопаток.

Как накачать плечи гантелями

Перед тем, как приступить к тренировке плеч, важно хорошенько разогреться. Для этого достаточно в течение 10 минут просто походить по беговой дорожке. Также можно выполнить вращения плечами по 20 раз вперёд и назад.

После этого нужно взять лёгкие гантели и выполнить 20 внешних вращений, по 20 подъёмов вперёд, стороны и назад, 20 вращений плечами.

Теперь можно приступать к тренировке. Вариантов, как накачать плечи гантелями, не так много. Основных упражнений четыре, но выполнять их следует с огромным количеством подходов.

  1. Жим гантелей сидя с наклоном.

Для начала необходимо подобрать вес, который можно будет поднимать порядка 8-10 раз. Для упражнения нужно сесть на скамью. Особенностью выполнения данного задания является то, что перед выполнением каждого следующего повторения необходимо приостановиться в нижней части движения.

  1. Как накачать плечи?Разведение рук с гантелями в стороны стоя.

При подъёме рук, как только будет достигнута верхняя часть движения, нужно считать до трёх, пока опускаете вес. Небольшим, но важным нюансом является то, что в нижней точке плечи должны быть параллельны полу. Это делается для того, чтобы не подключать к работе трапециевидные мышцы.

  1. Разведение гантелей сидя в наклоне.

Для выполнения такого упражнения нужно сесть на лавку и наклониться к коленям с ровной спиной. Разводя гантели, необходимо задержать их на три секунды в верхней точке. При правильном выполнении в плечах может возникнуть жжение и это хорошо. Повторить движение 12-15 раз.

  1. Шраги с гантелями.

Из исходного положения – стойка прямая, руки по швам – на выдохе поднять гантели, а плечи тянуть как можно выше. Зафиксироваться в этом положении на секунду и после этого вернуться в исходное положение.

Как накачать плечи на турнике

Желающим поработать над своей мышечной массой и иметь широкие плечи без подтягиваний не обойтись, ведь именно они являются основой из основ. При подтягивании корпуса задействованы практически все мышцы плечевой области. Существует ряд распространённых упражнений на перекладине, которые обязательно должны быть включены в регулярные тренировки.

Как накачать плечи?а) Дельтовидные мышцы.

Расположены они на поверхности плеча и образуют его контур. При подтягивании, дельты выполняют роль помощника. Максимум напряжений достигается в момент, когда выполняющий упражнение находится на середине процесса подтягивания, а плечи располагаются параллельно земле.

Таким образом, чтобы накачать плечи, специально упражнения для дельты выполнять не нужно.

б) Трапециевидные мышцы.

Данному виду мышц следует уделить внимания больше, чем дельтовидным, ведь именно на трапециевидные мышцы при выполнении занятий на перекладине приходится вся основная работа.

При этом следует учесть, что существует два типа подтягиваний: подтягивание к груди и подтягивание за голову.

Первый вид – подтягивание к груди, выполняется следующим образом. Исходное положение – широкий хват, ноги скрещены и согнуты в коленях. При подтягивании нужно постараться дотронуться до перекладины верхним грудным отделом. Направление локтей – строго вниз. При выполнении такого упражнения, не следует концентрировать всю нагрузку на бицепсы. Сделать это совсем непросто, но всё же при подтягивании нужно использовать трапециевидные мышцы. Почувствовать это можно, так как будут сводиться лопатки.

Второй тип – подтягивание за голову. Исходное положение – ноги прямые, вытянутые, как и всё тело, спину не прогибать. При обычном подтягивании турник находится перед лицом, а в данном случае он должен уйти за голову. Локти, при этом, направлены строго низ. Во избежание получения травмы, следует наблюдать за положением головы.

Как накачать плечи?Планируя, как накачать плечи на турнике, необходимо ознакомиться и с элементарными правилами, которые важно придерживаться при выполнении упражнений:

  • не стоит раскачиваться на перекладине, чтобы не тратить напрасно энергию;
  • не выполнять упражнения рывками, во избежание травмирования;
  • постепенно поднимать тело и также постепенно и медленно его опускать;
  • придерживаться ровного дыхания.

Упражнения со штангой

Кроме гантелей, для накачивания плеч можно воспользоваться штангой.

Жим штанги выполняется по аналогии с упражнением на турнике, только теперь придётся не подтягиваться, а в положении сидя или стоя взять штангу положением прямой хват и опустить до трапеции, затем также медленно поднять вверх.

Армейский жим предполагает поднятие штанги от уровня груди до положения над головой. Выполнять этот приём можно как сидя, так и стоя, при этом в исходном положении хват прямой, локти опущены вниз.

Штангой тянемся к подбородку. Взять можно любым хватом. Подтягиваясь штангой к подбородку, разводим локти в стороны.

Как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи?Актуальным для многих представителей мужского населения остаётся вопрос, как накачать широкие плечи, избегая при этом посещение спортзала. При правильной нагрузке и комплексе упражнений, вполне возможно провести хорошее развитие этих мышц и в домашних условиях.

Новички могут обойтись без какого-либо специализированного спортивного инвентаря. Для достижения должного положительного эффекта подойдут отжимания, правда, не совсем обычные.

Для их выполнения нужно встать к стене спиной, развести руки на ширине плеч и упереться ими в пол. Ногами упереться в стену и в таком положении выполнять отжимания.

Помимо этого, вполне подойдут для занятий дома упражнения с гантелями, описанные выше.

Желающие узнать всё о том, как накачать плечи в домашних условиях должны чётко помнить одно правило: комплекс упражнений противопоказан людям, имеющим нарушения в функционировании головного мозга.

Как накачать плечи отжиманиями

Отжимания – это повсеместно распространённые упражнения, которые неплохо воздействуют на определённые мышцы. Стандартные отжимания не подойдут, так как они не на те мышцы воздействуют.

Выполнять отжимания, для увеличения мышечной массы плеч, можно следующих видов.

  1. Как накачать плечи?Отжимание домиком. Для этого потребуется принять обычное положение упор лёжа, но при этом ноги пододвинуть ближе к рукам, стопы на носочках. Опускаемся к полу всем телом и плавно возвращаемся в исходное положение. Так несколько раз.
  1. Отжимания в стойке у стены требуют длительной подготовки. Такое упражнение навряд ли подойдёт для новичков.  Для начала следует проверить, можете ли вы стоять у стены. Если получается, то можно приступать к отжиманиям в таком положении.
  1. Хождение на руках ещё одно хорошее упражнение для развития мышц плеч.
  1. Отжимания при узкой постановке рук. Исходное положение такое же, как и при классическом отжимании, только руки при этом нужно поставить как можно ближе друг к другу.

К вопросу как быстро накачать плечи нет однозначного подхода. Каждый выбирает варианты для себя сам. Но несомненно одно: только трудная, каждодневная работа над собой способна привести к желаемому результату.

Видео о том как накачать плечи