Как научиться подтягиваться


catch1Физические нагрузки помогают поддерживать форму. Для одних упражнений необходимо записываться в тренажерный зал, другие вполне можно освоить дома. Задумавшись как научиться подтягиваться с нуля, для начала установите турник в дверном проеме. Тогда не придется тратить время на дорогу до тренажерки, а само устройство при необходимости легко снять. Минус такого решения заключается в том, что домашняя обстановка расслабляет, отвлекает, да и голову рискуете ударить о трубу.

Как много раз вы сможете поднять собственное тело на турнике? Согласно статистике, после 20 лет большинство людей вообще не способны сделать ни одного подтягивания. Те же, кто занимается регулярно, добиваются внушительных результатов, выполняя 30 подтягиваний.

Решившимся начать занятия полезно знать, какие мышцы работают при подтягивании:

  • мышцы плеч, спины, груди;
  • широчайшие мышцы спины;
  • брахиалис (плечевая мышца);
  • мышцы груди;
  • мышцы сгибатели руки.

Новичкам хочется сразу приступить к упражнениям, чтобы скорее догнать число подтягиваний раз эдак до 30. Однако прежде разберитесь, нет ли факторов, препятствующих немедленному началу занятий.

Что мешает подтягиваться

Зачастую, забив в голову мысль, как быстро научиться подтягиваться, люди не видят к этому препятствий. Между тем, физически неподготовленному новичку прежде стоит решить важные вопросы, только потом приступать к тренировкам.

  1. catch2Избыточная масса тела. Если ваш вес на 15-20 кг превышает норму, то ваша первостепенная задача – похудеть, иначе не сможете поднять собственное тело на нетренированных руках. Многие обрастают жирком еще до 30 лет.
  2. Слабая сердечнососудистая система. Во время физических упражнений усиливается кровоток. Слабая кровеносная система не справляется с возрастающей нагрузкой. В результате темнеет в глазах, кружится голова.
  3. Слабые мелкие вспомогательные мышцы. В подтягивании участвуют разные группы мышц и зачастую именно они дают слабину.
  4. Несоблюдение техники подтягивания. Нередко, решившись заняться телом, люди забывают включить голову и начинают занятия без должной теоретической подготовки. Важно уяснить, с чего необходимо начать, как правильно выполнять упражнения, нужно составить план тренировок на неделю. В противном случае ваши попытки подтянуться будут больше напоминать бесполезные неуклюжие дергания на перекладине. В отдельных случаях даже возможно травмироваться.

Проигнорировав перечисленные предупреждения, вы никогда не одолеете турник и не выполните 30 чистых подтягиваний.

Техники хвата

Существует три техники хвата, при которых руки располагаются по-разному:

  1. Прямой: беретесь за перекладину турника сверху, вам не видны пальцы;
  2. Обратный: захват перекладины снизу, пальцы смотрят на вас;
  3. Комбинированный: одна рука выполняет прямой, вторая – обратный хват.

Чаще используется прямой хват, при котором развиваются спина и плечи. При обратном хвате больше нагрузки приходится на мышцы сгибатели рук.

На то, какие мышцы работают при подтягивании, влияет также ширина хвата. Чем шире расставлены руки, тем сильнее напрягается спина. Однако при слишком широком хвате спинные мышцы наоборот прорабатываются меньше. При обратном хвате нельзя расставлять широко руки, иначе вы рискуете повредить связки. При широком хвате упражнения выполняют медленно, не опускаясь до конца. Он больше подходит для подтягиваний за голову.

С чего начать

catch3Перед началом занятий нужно обязательно разогревать мышцы. Не поленитесь потратить 5-10 минут на разминку рук, плечей и спины. Не имея привычки к физическим нагрузкам, не стоит изнурять себя и заниматься ежедневно. Организму, необходимо восстанавливаться. Запланируйте несколько занятий в неделю, чередуя их с днями отдыха, однако в любом случае предстоит много работать над телом.

Новичкам, задумавшимся, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, следует обратиться к технике негативных повторений. Помимо турника понадобится стул. Встаньте на стул, примите положение, будто вы уже подтянулись: голову держите над перекладиной, руки – на турнике. Затем начинайте медленно опускаться. Оказавшись внизу, повторите подъем. За 1 поход сделайте 5-7 подтягиваний и передохните. Выполните 3 подхода с перерывом.

Если вы способны подтянуться 3-5 раз, тогда занятие строится по следующей схеме:

1 подход – столько подтягиваний, сколько можете;

2 и 3 подход – негативные повторения, число которых соответствует максимальному количеству подтягиваний при первом подходе.

Ваши успехи будут расти каждую неделю, если четко следовать плану.

Дальнейшие занятия

Добившись 7-8 подтягиваний и больше, оставьте негативные повторения, поскольку они отныне приведет к перетренированности. На новом этапе не следует делать максимальное число подтягиваний – достаточно выполнять 70-75%. Начните с 3 подходов, но без негативных повторений, планомерно увеличивайте их число до 5.

Подтягиваетесь больше 15 раз? Тогда усложните задачу – используйте дополнительный вес, иначе прогресс будет медленным или вообще остановится. В качестве груза применяют специальный пояс с отягощением или рюкзак, наполненный чем-нибудь тяжелым.

catch4Только планомерные занятия приведут к желаемому результату, когда вы сможете подтягиваться 20, а то и 30 раз. Достигнув этих цифр, вы поймете, что для вас стал актуальным вопрос, как научиться подтягиваться на одной руке.

Упражнение для одной руки сложное, требующее бережного отношения к связкам. Когда вы подтягиваетесь на одной руке, второй держитесь за ее запястье. Научившись проделывать упражнение по 3-4 раза, переходите к следующему этапу. Теперь вторую руку кладут на предплечье. По мере прогрессирования положение руки меняется – вы переходите на бицепс, затем на плечо. Во время занятий не делайте резких движений, обращайте больше внимания на болевые ощущения.

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову делаются широким хватом. Это сложное упражнение и людям с травмами шеи и плечевого пояса нельзя его выполнять. Не следует сильно много увлекаться этой техникой. Лучше чередовать ее с другими.

Сделайте широкий хват (немного больше ширины плеч). Сделайте прогиб вперед, голову наклоните – она должна оказаться под перекладиной. Подтягиваясь, наклоняйте голову еще ниже. Ненадолго задержитесь в верхней точке и опускайтесь, чтобы руки полностью распрямились. Во избежание колебаний тела скрещивайте ноги.

Благодаря этой технике прорабатывается много мышц. Особенно сильно развивается круглая спинная мышца. Сама по себе она слабая, поскольку мало задействуется в обычной жизни. Больше никакими упражнениями не заставить ее работать как следует.

Упражнения для девушек

catch5Женская половина старается не отставать, интересуясь, как научиться подтягиваться девушке. Базовые рекомендации такие же, как для парней: сбросить лишний вес, укрепить тело физическими упражнениями, строго придерживаться плана занятий на неделю.

Девушкам рекомендуется попробовать технику австралийского подтягивания. Здесь используется низкая горизонтальная перекладина. Прежде чем выполнять упражнение, правильно подберите высоту планки. Тело располагается под углом 30-50 градусов к полу. Девушка подтягивается грудью к перекладине, пятки упираются в пол. Все тело должно составлять прямую линию, не роняйте голову назад.

Специальный инвентарь сможет стать помощником на начальных этапах. Резиновый жгут крепится к перекладине турника, а в нижней части крепится к ногам. Стремясь сократиться, резина будет подталкивать тело вверх.

Тренажерный зал – не место для знакомств, а площадка, где предстоит много работать, но результат того стоит. Вы накачаете различные группы мышц, сделаете фигуру, ощутите больше уверенности. Согласитесь, не хочется становиться развалиной после 30 лет.

Видео про то как научиться подтягиваться