Как правильно отжиматься


otsh1Отжимания – это упражнения для физического развития групп мышц выполняемые из упора лежа. Во время выполнения упражнений задействованы практически все мышцы человеческого тела. Отжимания не требуют специальных тренажеров и большого количество времени. Чтобы понять, как правильно отжиматься рассмотрим базовую технику.

Базовая техника

Классическое упражнение на отжимание проводится в четыре этапа:

  1. Подготовка.  Перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы. Для этого проводят разминку: например, махи руками с поворотом корпуса, наклоны и т.п.
  2. Исходное положение. На данном этапе необходимо принять горизонтальный упор лежа. Опора идет на носки и ладони. Тело должно располагаться прямо – в одну линию: спина не прогибается, таз не выпирает, лицо обращено к полу. Руки располагаются на уровне плеч. Пальцы при этом направлены вперед. Ноги немного расставлены.
  3. otsh2Опускание корпуса. Этот этап проводится на вдохе. Медленно сгибаем руки в локтях, не отводя их в стороны от корпуса. Угол между корпусом и руками должен быть около 45 градусов.  Без рывков опускаем тело, касаясь грудью пола или же, просто подводя грудь ближе к полу. При этом расстояние между полом и грудью должно быть около 4 см. При правильном выполнении угол сгибания рук в локте должен составлять  90 градусов;
  4. Подъем корпуса. После касания пола грудью производится мощное отталкивание разгибанием рук и полное поднятие корпуса до исходного положения. После чего следует плавный выдох и повтор упражнения.

Варианты отжиманий

Прежде чем начать заниматься, необходимо определиться, какую же группу мышц необходимо накачать. В зависимости от того какие мышцы работают при отжимании выделяют несколько вариантов:

  • широкая постановка рук – хорошо развивает мышцы груди и плеч. В данном варианте необходимо расставить руки немногим больше ширины плеч. Локтевые суставы при выполнении этого варианта упражнения разводятся в стороны. В остальном вся техника выполнения аналогична базовой, которая лучше всего подходит для решения вопроса «как научиться отжиматься»;
  • узкая постановка рук – оптимально нагружает дельтовидную мышцу и трицепс. При этом типе упражнения кисти должны располагаться максимально близко — касаясь друг друга указательными и большими пальцами;
  • otsh3нога без упора – хорошо развивает пресс. Отжимания выполняются с попеременным поднятием и удерживание одной ноги на весу;
  • одна рука на опоре — подходит для увеличения нагрузки на бицепс. В качестве подставки используется скамейка, высота которой не должна превышать 10 см. Необходимо соблюдать одинаковое количество упражнения в каждом подходе для обеих рук;
  • две руки на опоре – происходит максимальная нагрузка на все участвующие мышцы. В качестве опор применяют стулья. Стулья выставляются на ширине плеч. На них производится упор руками;
  • обратный метод — оказывает увеличенную нагрузку на пресс, грудь и руки. Рассмотрим, как правильно отжиматься в этом случае: выполняется  отжим с упором рук за спиной на опору (например, стул). Ноги также устанавливаются на опору. Причем следует учитывать, что чем выше опора для ног, тем больше нагрузка;
  • отжимание на кулаках – развивает кисти рук. Руки в этом случае опираются не на ладони, а на кулаки. Основная нагрузка должна приходиться на второй и третий палец каждой кисти.

Схема тренировок

Отжимания, как и многие физические упражнения, требуют комплексного и грамотного подхода. Для того чтобы получить хороший результат с последующим прогрессом без лишних перегрузок и травм следует четко определить количество занятий, подходов и тип отжимания. Не используйте несколько программ и схем – это повысит утомляемость, и снизит результативность. Остановимся на том, как научиться отжиматься начинающим.

otsh4Для новичков, которые только начинают заниматься данным упражнением больше подойдет облегченный вариант – отжимание от стены или с колен. После чего можно переходить на классический тип упражнения. На начальных этапах рекомендуется выполнять отжимания в неделю 2 раза: каждый раз по 2 подхода по 5-7 отжиманий. С перерывами между подходами 25 сек. Для повышения нагрузки следует повторять тренировку в неделю 2 раза: 3 подхода по 10-15 упражнений. Перерыв при этом сокращается, до 15 сек. Для максимального увеличения нагрузки необходимо проводить отжимания уже 4 раза в неделю с тремя подходами по 20 отжиманий.

Стандартно почувствовать выносливость мышц и их некоторую рельефность можно уже с пятой недели тренировок, даже при средних нагрузках. Стабильный результат с увеличенной физической силой и видимым рельефом мышц достигается к трем месяцам занятий.

При составлении схемы тренировок следует учитывать повышение нагрузки со своими физическими возможностями.

Рекомендации

Для того чтобы понять, как правильно отжиматься необходимо знать не только технику, но и учитывать некоторые нюансы, которые помогут избежать ошибок исполнения этого упражнения:

  • otsh5для предотвращения перегрузок запястья, необходимо делать их предварительную разминку перед каждым подходом. Также рекомендуется выполнения отжима на кулаках;
  • очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Не следует слишком его задерживать – это собьет с правильного ритма выполнения и ненужным нагрузкам на дыхательную систему;
  • чтобы избежать провисания бедер во время упражнения, ягодицы следует держать в напряженном состоянии;
  • ротаторная манжета плеча весьма часто подвержена травмам. Чтобы этого избежать, локти необходимо держать как можно ближе к телу;
  • перерыв между тренировками должен быть не менее двух суток, так как именно за этот срок восстанавливаются мышцы, которые вы нагрузили во время тренировок;
  • каждое упражнение должно быть размеренным, без посторонних рывков и лишней задержки. Примерное время проведения одного отжима – 2 сек;
  • основной залог успешного развития мышц – системность подхода. При систематической регулярности выполнения результат будет уже через 1.5 месяца;
  • после выполнения запланированных подходов следует выполнить растяжку и статические упражнения удержание массы тела;
  • для закрепления результата, через час после выполнения отжиманий рекомендуется принять белковую пищу. Это увеличит рост нагруженных мышц.

Польза отжиманий

otsh6Отжимания способствуют не только развитию физической формы, но и стабилизации улучшенного состояния всего организма. Благодаря выполнению этого упражнения мы получаем:

  1. положительное воздействие на суставы и кости;
  2. рельефность мышц, за счет их увеличения;
  3. физическое развитие мышц;
  4. повышение общего тонуса организма;
  5. резкость и ловкость движений (ударов, рывков и т.д.) без травм;
  6. повышенную выносливость;
  7. укрепление сердечно-сосудистой системы;
  8. улучшенный обмен веществ;
  9. развитие всей дыхательной системы;
  10. укрепление кистей рук;
  11. уменьшение лишнего веса тела.

Видео про то как правильно отжиматься