Как сесть на шпагат?


Как сесть на шпагат?«Как сесть на шпагат?» – извечная проблема, и решить ее невозможно, не приложив усилий и игнорируя специальные упражнения. Комплексов на сегодня существует масса. Чтобы не заблудиться среди огромного количества предлагаемых вариантов, стоит выбрать основные упражнения, которые помогут добиться цели. Делая их регулярно и правильно можно сесть на шпагат за неделю.

В современном мире время ценится дорого, многие не имеют возможности ходить в спортзалы, где тренеры решат вопрос и помогут выполнить трудное упражнение. Большинство людей задаются проблемой, как научиться садиться на шпагат, оставаясь дома и не посещая тренера.

Как быстро сесть на шпагат

Конечно, необходимо правильно делать упражнения по растяжке. Нужно подготовиться к тому, что люди разные и гибкость у всех разная. Если не удалось сесть на шпагат за неделю, то продолжая правильно делать упражнения, сесть на шпагат за месяц будет реальным. Физиология организма слажена, она не позволит сделать упражнение молниеносно. Человеку не свойственно разведение ног широко. Посмотрите, как люди ходят. Эти расстояния далеки от гимнастических упражнений. Нервная система, благодаря защитным механизмам, предотвращает резкое растяжение мышц. Известно, что попытки сесть на шпагат без специальной подготовки могут закончиться печально, связки попросту порвутся. Поэтому во время растяжки чувствуется сильное мышечное напряжение. Правильно приступить к растяжке – сделать разминку, чтобы мышцы привести в тонус.

Разминка

Начиная от разминки до самой растяжки, упражнения можно выполнять дома. Начинаем разминку с прыжков на месте несколько минут (пять-десять). Тело разогрелось, приступаем к несложным упражнениям:

  1. Как сесть на шпагат?Наклоны вперед. Действие займет приблизительно тридцать секунд. Начальное положение – становимся прямо, ширина плеч у людей разная, поэтому ноги ставим примерно на тридцать сантиметров друг от друга, поднимаем руки над головой. Наклоны делаем так, чтобы между стопами коснуться пола. Колени немножко согнуты. Эти действия повторяем раз пятнадцать.
  2. Движения руками по кругу. Принимаем начальное положение – ставим на ширине плеч (сантиметров тридцать друг от друга) стопы, стоим «как солдаты» прямо и держим по швам руки. Попеременно правой и левой рукой описываем в воздухе вперед и назад по десять кругов. Следим, чтобы руки не были согнутыми.
  3. «Лодочка». Ложимся на живот, руки располагаем вдоль тела и плотно прижимаем к нему ладони. Поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги. Задерживаем дыхание на три секунды и опускаемся на пол. Длительность этих действий составляет две минуты.
  4. Поднимание корпуса. Кладем корпус на пол на спину таким образом, чтобы ноги были вытянуты, а руки располагались по швам. Из этого начального положения поднимаем верхнюю часть тела и смотрим на кончики пальцев ног. Принимаем начальное положение. Делать такие действия необходимо две минуты.
  5. Боковые наклоны. Начальным будет положение корпуса прямо, при этом ноги ставим на расстоянии тридцати сантиметров друг от друга, а руки держим по швам. Нужно максимально низко с прямой спиной наклониться влево. Рука при этом скользит по бедру. Это займет тридцать секунд. Далее работает правая рука, и делаем наклон в правую сторону. Правильно сделать таких повторов необходимо около двадцати.
  6. Упражнение для любителей полежать. Ложимся на правую сторону и потягиваемся, вытягивая ноги. Перед собой кладем руку для опоры. Правая рука должна находиться на голове. Левую ногу, не сгибая, слегка приподнимаем примерно на сорок сантиметров. Задерживаем на три секунды и опускаем. Не сложные манипуляции делаем минуты две. На левом боку проделываем те же действия.
  7. Поднимание коленей. Стоять нужно ровно, стопы свести вместе – это будет начальным положением. Сгибаем в колене правую ногу. Поднимаем и притягиваем ее к верхнему туловищу, обхватив двумя руками. Фиксируем это положение на тридцать секунд. Спина прямая, колено прижато к телу. Возвращаемся в начальное положение. С левой ногой проделываем те же действия. Повторений их также должно быть около двадцати.

Как быстро сесть на шпагат и не растянуть мышцы интересует всех начинающих спортсменов. Следующим этапом будет выполнение упражнений на растяжку, которые можно сделать даже дома.

Как сесть на шпагат?Чтобы сесть на шпагат за неделю необходимо правильно делать упражнения не единожды, а от тридцати на каждую сторону – это касается динамических упражнений. Кроме этого следует использовать статику, делая не меньше тридцати секунд, прорабатывая каждую сторону. Начиная упражнения, необходимо убедиться в комфортности их выполнения – достаточном пространстве. Для этого нужно дома выбрать свободное место на полу. Затем можно включить спокойную музыку и попытаться максимально расслабиться.

Правильное дыхание

Перед тем как начать растяжку важно понимать необходимость правильного дыхания и при этом контролировать его. От правильности дыхания зависит эффективность тренировки, смогут ли наши мышцы расслабиться. Работают они на выдохе, а расслабляются на вдохе. Делая вдох, мы отдыхаем, и в это время происходит ускорение обменных процессов, накапливается энергия, которая нам пригодиться для следующей работы. Для упражнений на растяжку очень важно спокойно дышать и расслабиться. Во время наибольшего натяжения мышцы необходимо сделать вдох и задержать дыхание. При этом происходит ее растяжение, а боль проходит, что позволяет держать позу. Поэтому контроль над дыханием позволит сделать упражнения гораздо легче.

Упражнения, способствующие растяжке

  1. Садимся на пол, сдвинув ноги вместе. Отодвигаем ногу, не сгибая, ее носок потягиваем на себя. Если делаем все правильно – нога максимально отодвинута, то возникает чувство натянутости задней части бедра и связки. Делаем покачивания то вверх, то вниз.
  2. Меняем ноги. Разворачиваем тело к ноге, держим ее прямо, делаем наклон. Следим, чтобы колено согнутой ноги не опускалось.
  3. Заднюю ногу держим прямо, а передняя при этом согнута. Это очень важное упражнение для тех, кто думает, как сесть на продольный шпагат, причем быстро. Натяжение передней стороны бедра прямой ноги достаточно сильное. Нужно добавить переходы, упражнения делаются одинаково для обеих ног.
  4. С этого упражнения стартует так называемый «сокращенный растягивающий комплекс». Даже дома на полу, его сделать легко. Раздвигаем колени настолько сильно, чтобы таз мог проходить между пятами стоп. При этом раскачивания вверх-вниз делаем так, чтобы сесть на пол. Опираемся руками о пол, помогая держать себя.
  5. Снова упражнение на полу. Ноги при этом находиться должны на подъеме стоп. Тянем и чувствуем, как они максимально растягиваются. Медленно наклоняемся вперед. Поднимаемся и садимся так, чтоб стопы были развернутыми.

shpagat1Тем, кто думает, как сесть на поперечный шпагат, такой вид упражнения нужно применять ежедневно. Всем оно известно как «бабочка». Дома принимаем позу сидя на полу. Ноги ставим перед собой, сведя при этом стопы вместе. От этой процедуры нам нужно добиться, чтобы бедра легли на стопы. Если это для кого-то не составляет труда, можно просто лечь и отдохнуть.

Если не хочется делать ненавистные упражнения, просто сидя дома, попробуйте сесть на пол и выпрямить ногу. Вторую ногу согнуть и положить на бедро. Затем ее колено нужно положить на пол. Наклоняться нужно к прямой ноге и немного отдыхать. Главное начать. Помним, что одна нога у нас согнута, ставим ее за бедро прямой. Теперь делаем к ней наклон. Снова садимся ровно. Одну ногу оставляем прямо. Вторую нужно постараться убрать за спину и наклоняться то к прямой ноге, то к согнутой.

Садимся прямо. Перед собой ноги соединяем. Наклоняемся, стараясь достать до бедер грудью.

Одну ногу оставляем лежать прямо. Выпрямляем вторую ногу, взявшись за стопу двумя руками. Нужно теперь зафиксировать положение и посчитать до двадцати. Упражнение лучше повторить минимум пятнадцать раз.

Раздвигаем ноги в разные стороны. Наклоняемся попеременно к каждой ноге. Потянулись вперед и замерли на несколько секунд. Не забываем, что не нужно хитрить и сгибать колени.

Если такой проблемы как сесть на шпагат для вас уже не существует, чтобы не потерять форму, стоит все же делать поддерживающие упражнения.

Получив ответ на вопрос как сесть на шпагат, не выходя из дома, срочно нужно приступать к действию. Это позволит сделать мечту реальностью.

Видео о том как сесть на шпагат