Оригинальный комплекс упражнений для похудения — составляем сами!


комплекс упражнений для похуденияВсе женщины стремятся быть привлекательными и желанными, прекрасно понимая, что аккуратная и подтянутая фигура – неотъемлемая составляющая красивой внешности. Но осознание, увы, не означает действия. Многим представительницам прекрасного пола привычно мучать себя бесконечными диетами, ограничениями и угрызениями совести.

Даже самая действенная диета не гарантирует сохранение достигнутых успехов на долгий срок. Скорей всего, ненавистные килограммы вернуться с прибавкой, ведь невозможно всю жизнь питаться по строгой схеме. Единственное решение этой проблемы – спорт. Необязательно записываться в специальную секцию или покупать дорогой абонемент в спортзал. На сегодня в интернете можно подобрать комплекс упражнений для похудения дома по своему вкусу и физическим возможностям.

Постулаты спортивного образа жизни

  • Есть можно не позднее чем за час-полтора до начала тренировки.
  • Важно придерживаться здорового питания всегда и везде. В интернете достаточно много сайтов посвящённых рациональному питанию, которое не только помогает похудеть без жёстких ограничений в еде, но и укрепляет организм. В основе всех советов – баланс белков, жиров и углеводов. При интенсивных нагрузках отдельное внимание следует уделить употреблению белка, поскольку это строительный материал наших мышц.
  • Во время тренировки нужно придерживаться правильного ритма дыхания. Размеренный вдох носом, выдох через рот.
  • В коротких паузах между упражнениями можно пить немного воды (негазированной). Достаточно пары глотков.
  • Первый приём пищи после тренировки – не раньше, чем через 2-3 часа. Воду пить позволяется уже через 40 минут.
  • Наращивание нагрузки должно происходить постепенно. В результате, повтор каждого упражнения должно достигнуть полусотни. Для того, что бы избежать сильных болей в мышцах и неспособности продолжать занятия, нужно придерживаться медленного, но стабильного темпа увеличения нагрузки.
  • Если нет возможности проходить весь комплекс за один раз (нехватка времени), его можно разделить на две половины: утреннюю и вечернюю.
  • Нельзя забывать и о соответствующей одежде! В тёплое время года одежда должна минимально стягивать движения (шорты и топ). Кроме того, спортивный топ обладает двойным свойством, поддерживая грудь на протяжении всего занятия. Для зимнего периода нужно подобрать удобный костюм с вентилируемой тканью и обувь.
  • При желании ускорить эффект похудения, можно использовать гантели. Женщинам не грозит перекачивание мышц от небольшой тяжести. Можно начать с полукилограммового веса и в дальнейшем наращивать эту величину.

Комплекс упражнений для живота

силовые упражнения для похуденияВсе согласятся с тем, что живот – болезненная тема для многих женщин. Эта зона наиболее склонна к накоплению жиров и быстрее всего теряет мышечный тонус. Появление животика может беспокоить даже обладательниц стройной комплекции.

Профессиональные тренера единогласно призывают не ограничиваться упражнениями для живота. Без сопутствующих физических нагрузок, накачивание этих мышц приведёт к пропаже талии и увеличению видимого объёма. Людям с проблемами опорно-двигательного аппарата нужно быть осторожным со слишком интенсивными нагрузками на корпус и предварительно советоваться со специалистом.

Кроме того, зона живота состоит из различных групп мышц, каждая из которых нуждается в отдельных упражнениях:

  1. Прокручивание в обратную сторону (прямые мышцы).

Лёжа на полу, держите руки «замком», локти направлены в стороны. Ритм упражнения задаётся частотой дыхания. Вдох – приподнимайте голову и верхнюю часть спины над полом, напрягайте таз. На выдохе – возврат к исходной позе.

  1. Обыкновенное прокручивание (прямые мышцы).

В лежачем положении зафиксируйте поясницу. Ноги согнуты, локти в стороны, руки – заведены за голову. Вдыхая, отрывайте от пола голову и лопатки, держа подбородок к верху. Выдох – возврат к начальной позиции.

  1. Поднятие туловища (прямые мышцы).

Лёжа, держите руки за головой, согнув ноги в коленях. Вдох – поднимайте корпус, плавно сгибаясь вперёд. Выдох – возврат в исходную позицию.

  1. Поднятие ног (внутренние косые мышцы).

Сядьте на лавку или стул и сделайте упор на край. Вдох – прижимайте конечности к груди. Выдох – расслабляйте корпус.

  1. Повороты туловища (наружные косые мышцы).

Держась за край стула, поворачивайте корпусом. Для усиления эффекта рекомендуется добавить наклоны в сторону.

Комплекс упражнений для похудения ног

poxuden1Как и в случае с животом, ноги условно состоят из нескольких зон. Например, одни женщины испытывают проблемы с полными бёдрами, в то время как другие – безуспешно худеют в икрах. Но и те, и другие стремятся придать мышцам подтянутости, а коже ног упругости. Нижеприведённый комплекс упражнений  для похудения ног полезно дополнять бегом на месте (до или после тренировки), это ускорит жировой обмен в проблемных участках.

  • Поднятие ног (мышцы бедра).

Стойте прямо, руки на поясе. Совершайте поднятие полусогнутой ноги вперёд, затем – выпрямляйте её. Выполнять по 7-8 подходов с 15 секундным перерывом.

  • Выпады (бедра и ягодицы).

Выполняйте выпады на разные колени, зафиксировав руки на бёдрах.

  • Приседания (ягодицы).

Стоя, держите руки перед собой. Приседайте, поддерживая позвоночник прямым, прижав пятки к полу. Совершать от трёх подходов по 15 повторов.

  • Поднятие ног лёжа (внешняя часть бедра).

Держа ногу прямой, поднимайте её вверх в лежачем положении. Носок тяните на себя. Выполнять 7-8 подходов.

  • «Плие» (ягодицы и икры).

Ноги на обычной ширине, носки и колени – разведены в стороны. Плавно присев, зафиксируйте корпус в таком состоянии на несколько мгновений. Уже через пару-тройку занятий период такой задержки можно увеличить. Начинать с десятка повторов на один подход.

  • poxuden2Протягивание носков (икры).

Лёжа, прижмите пятки к полу и тяните на себя носки.

  • Выпады (внутренняя часть бедра).

Ноги на обычной ширине, руки вдоль корпуса. Подняв и прогнув ногу, вытягивайте её вперёд и затем, опуская, делая выпад. Колено – на уровне с носком, расположено перпендикулярно полу. После поднятия, возвращаемся в начальную позицию. Выполнять 10-15 упражнений для каждой ноги.

  • «Собачка» (бедра).

Стоя на полусогнутых, машите ногой в направлении назад — в сторону — назад. После возвращайтесь к исходной позиции. Совершать не менее десятка повторов на каждую ногу.

  • Сгибы в колене (моделирование колен).

Стоя на некоторой дистанции от стены, поднимайте ногу и упирайте её в поверхность под углом 90 градусов. Сгибайте и разгибайте конечность в колене. Выполнять по 15 повторений.

  • Оттягивание ног (для утонченных щиколоток).

В лежачей позиции, зафиксировать руки под головой, ноги вместе. Поднимайте ноги, держа их под прямым углом к туловищу. Интенсивно оттягивайте носки. Затем направляйте стопу к себе и тяните с максимальной силой. Сделать по 10 раз.

Упражнения для похудения рук

Некоторые женщины задумываются о необходимости поддержания формы рук только тогда, когда образуются неэстетичные складки под мышками и лишние жировые отложения. Рукам нужно уделять такое же внимание, как и всем остальным частям тела. Следующие приёмы помогут сформировать привлекательный рельеф, аккуратные плечи и запястья:

  1. poxuden3Обыкновенное отжимание.

Данному упражнению рекомендовано уделять наибольшую часть тренировки, поскольку отжимание известно своей действенностью для похудения в руках. В «упоре лёжа» за один подход нужно выполнять от 15 отжиманий. Наращивать нагрузку нужно постепенно. Многие новички вначале способны выполнить не более пяти отжиманий и это нормально. Уже через месяц упорных тренировок, вы будете без труда выполнять несколько подходов.

  1. Отжимание «ноги на возвышенности».

Подходит для тех, кто ранее выполнял обыкновенные отжимания. Держа ноги на небольшой возвышенности (диван) в «упоре лёжа» нужно сделать 15 отжиманий.

  1. Отжимание «руки на возвышенности».

Самое оптимальное упражнение для тех, кто только начал заниматься. Исходная позиция – руки на диване или лавке, ноги – на полу. Выполнять от 25 отжиманий за подход.

  1. Поднятие гантелей.

Начинать занятия с гантелями можно с веса инвентаря в один-полтора килограмм. Стоя ровно, ноги на ширине плеч и руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Одновременное поднятие рук вперёд, задержка на 10 секунд, возврат в начальное положение. Рекомендовано 10 повторов.

  1. Разведение руками в лежачем положении.

Лёжа пластом, руки с гантелями раскинте в стороны. Сводите их над собой, поднимая каждую под прямым углом к полу, затем – возврат обратно. Совершать по 10 подъёмов.

Подобрав комплекс упражнений для похудения дома, можно добиться видимого и, главное, долгосрочного результата в кратчайшие сроки.

Видео про оригинальный комплекс упражнений для похудения