В каких продуктах содержится цинк


zinc1Самочувствие и бодрость любого человека прямым образом зависит от того, что он употребляет в пищу. Нехватка одного из микро- или микроэлемента сразу отражается на здоровье, нарушая работу целого организма. Многие знают о том, что цинк, как и другой элемент, очень необходим организму. При его недостаче ухудшается состояние кожи, ногтей, волос, плохо заживают раны, появляются различные болезни.

Но глупо считать, что, чем больше микроэлемента человек будет употреблять в пищу, тем лучше он себя будет чувствовать. Избыток также вреден! Важно верно составить рацион, и при этом учитывать в каких продуктах содержится цинк, дабы не нанести вред здоровью. Также следует обращать внимание на магний и селен в продуктах питания. Их содержание никак не повредит усвояемости цинка. А вот медь – названный гость!

Суточная норма

Суточная норма для каждого возраста человека индивидуальна. Таблица показателей приведена ниже.

Возраст Норма цинка в мг
От 6 месяцев до 3 лет 2–3
От 3 до 8 лет 5
От 8 до 13 лет 8
От 13 до 18 лет 9 (девушки),11(мальчики)
От 18 до 50 лет 12 (женщины), 15 мужчины
От 50 лет 10 (женщины), 13 мужчины

zinc2При этом, если девушка находится в положении, а её возраст не достиг ещё 18 лет, то ей необходимо получать 15 мг в день. Если беременность протекает после 18 лет, то за сутки нужно получать не больше 14 мг. Кстати, кормящим матерям также необходима ударная доза цинка: до 18 лет – около 20 мг, а после данного возраста достаточно будет и 17 мг. Магний также очень полезен в данный период. Есть много продуктов, которые содержат одновременно много полезных элементов.

Организм получает микроэлемент через пищу, которая уже перерабатывается кишечником. Большая её часть (90%) уходит с каловыми испражнениями, мочой (8%), остальной процент остаётся в организме и через некоторое время испаряется с потом.

Из таблицы видно, что мужчине необходимо больше количества цинка в продуктах питания, чем женщине. Это связано с тем, что элемент дополнительно накапливается в сперматозоиде, да и сальные железы у них работаю интенсивно.

Зачем нужен цинк в организме

Роль цинка неоспорима, он участвует в следующих процессах нашего организма:

  • Способствует быстрой регенерации кожи, мгновенно устраняя воспалительные процессы.
  • Регулирует работу сальных желез.
  • Повышает иммунитет, способствуя нормальному развитию клеток, которые защищают организм от различных вирусов и бактерий.
  • Укрепляет зубы и кости.
  • Участвует в процессах воссоединения и распада белков, жиров и углеводов.
  • Принимает активное участие в нормальном функционировании женских и мужских половых органах, надпочечниках.
  • Принимает участие в производстве витамина А в организме.
  • Является неотъемлемым микроэлементом для нормальной работы мозга и ЦНС.

Продукты, богатые цинком

  • zink3Фрукты и цитрусы, а, именно, лимон, грейпфрут, яблоко, апельсин, инжир содержит 250 мкг элемента.
  • Зелёные овощи не слишком отличаются по вместительности цинка от вышеприведённых фруктов и также имеют 250 мкг.
  • Ягода (1 кг), а именно смородина и малина насытит организм 2000– 5000 мкг элемента.
  • До 500 мкг/кг имеют и зерновые культуры, крупы, какао и патока.
  • Пшеничные отруби больше всего вмещает в себя цинка — 13– 20 мг. Выходит, что употреблять в пищу хлеб из данных продуктов намного полезнее, чем обычные хлебобулочные изделия, которая прошла процесс помола и потеряла 80% микроэлемента. Пшеничный хлеб имеет не более 2,1 мг.
  • Печень также имеет большое количество цинка. В говяжьей – 5 мг, в свиной – 4 мг.
  • Мясо говядины и яйца (желток) менее ценные в сравнении с печенью и имеют 3,2 мг. А мясо кролика вообще содержит 2,3 мг.
  • Сыр – 3 мг.
  • Горох – 2,4 мг.
  • Мёд — 310 мкг/кг.

В данных распространённых продуктах содержится много цинка, а, значит, они должны быть как можно чаще включены в дневной рацион. Если такой возможности нет, можно принимать пищевые добавки, способные поднять уровень микроэлемента в организме.

К чему приводит дефицит цинка

Нехватка микроэлемента быстро отражается на состоянии здоровья человека. Причина может быть разная: плохая работа щитовидной железы, недостаточная усвояемость, различные заболевания, принятие лекарственных или противозачаточных препаратов. Всё это приводит к таким признакам дефицита:

  1. zink4Медленный рост волос и ногтей, их ломкость.
  2. Плохая работа репродуктивных органов.
  3. Раздражительность и плохая память.
  4. Появление акне.
  5. Плохая свёртываемость крови и долгое заживление ран.
  6. Полная апатия к происходящему, в том числе и еде.
  7. Снижение иммунитета.

Усилить действие микроэлемента могут другие вещества: селен и магний.

Избыток микроэлемента

Как уже говорилось, много цинка так же плохо, как и его недостаток. Его избыток снижает усвоение других микроэлементов, таких, как железо, кальций, медь. Поэтому, в меню рекомендуется включать овощи и фрукты, с большим содержанием данных микроэлементов.

В случае регулярного поступления в организм цинка в 8 раз больше нормы, наступает отравление. Дабы не получить критическую дозу стоит отказаться от использования оцинкованной посуды в процессе приготовления пищи.

Селен и цинк

Такое сочетание веществ часто встречается на полках аптеки. И не зря! Ведь они выступают в организме антиоксидантами: предотвращают присоединение свободных радикалов к здоровым клеткам, предотвращая их преждевременный процесс старения. Знаменитый селен содержится в энзимах (ферменты, выполняющее роль катализатора), а цинк участвует в течение энзимных процессов.

Селен и цинк играет большую роль при передаче ДНК потомству, поэтому их дефицит может привести к смерти ребёнка. Кстати, именно селен, является основой женских гормонов.

Селен преобладает в следующих продуктах питания: грибах, семечках, морепродуктах, яйцах, кукурузе, отрубях и пшенице.

Ни селен, на наш главный микроэлемент не может накапливаться в организме, поэтому передозировка маловероятна, особенно если это касается употребления в пищу овощей и фруктов.

Магний и цинк – тандем

zinc5Эти два вещества лучше совмещать. Они увеличивают действие друг друга, имея большую значимость для всего организма. Магний восполняет утерянную энергию и силу мышц, положительно влияет на синтез белка. В тандеме, магний и наше главное вещество способны повысить производительность организма, получая максимум преимуществ: снижение веса, рост мышц и силы. Также элементы помогут справится с нервными расстройствами, предотвратить заболевание сердца, сосудов и рака простаты.

Магний содержится в крупах, орехах, семечках, молодом картофеле.

Недостаток может привести к нарушению кровообращения и расстройствам ЦНС, поэтому важно не только включать в свой рацион цинк, но и магний.

Медь и железо. Сочетается ли с цинком

Данные элементы плохо сочетаются. Взаимодействие медь-железо-цинк снижает усвояемость последнего микроэлемента в кишечнике. Но зато, медь во много раз увеличивает пользу, которую принесло железо.

Видео в каких продуктах содержится цинк