Все женщины стремятся быть привлекательными и желанными, прекрасно понимая, что аккуратная и подтянутая фигура – неотъемлемая составляющая красивой внешности. Но осознание, увы, не означает действия. Многим представительницам прекрасного пола привычно мучать себя бесконечными диетами, ограничениями и угрызениями совести.
Даже самая действенная диета не гарантирует сохранение достигнутых успехов на долгий срок. Скорей всего, ненавистные килограммы вернуться с прибавкой, ведь невозможно всю жизнь питаться по строгой схеме. Единственное решение этой проблемы – спорт. Необязательно записываться в специальную секцию или покупать дорогой абонемент в спортзал. На сегодня в интернете можно подобрать комплекс упражнений для похудения дома по своему вкусу и физическим возможностям.
Постулаты спортивного образа жизни
- Есть можно не позднее чем за час-полтора до начала тренировки.
- Важно придерживаться здорового питания всегда и везде. В интернете достаточно много сайтов посвящённых рациональному питанию, которое не только помогает похудеть без жёстких ограничений в еде, но и укрепляет организм. В основе всех советов – баланс белков, жиров и углеводов. При интенсивных нагрузках отдельное внимание следует уделить употреблению белка, поскольку это строительный материал наших мышц.
- Во время тренировки нужно придерживаться правильного ритма дыхания. Размеренный вдох носом, выдох через рот.
- В коротких паузах между упражнениями можно пить немного воды (негазированной). Достаточно пары глотков.
- Первый приём пищи после тренировки – не раньше, чем через 2-3 часа. Воду пить позволяется уже через 40 минут.
- Наращивание нагрузки должно происходить постепенно. В результате, повтор каждого упражнения должно достигнуть полусотни. Для того, что бы избежать сильных болей в мышцах и неспособности продолжать занятия, нужно придерживаться медленного, но стабильного темпа увеличения нагрузки.
- Если нет возможности проходить весь комплекс за один раз (нехватка времени), его можно разделить на две половины: утреннюю и вечернюю.
- Нельзя забывать и о соответствующей одежде! В тёплое время года одежда должна минимально стягивать движения (шорты и топ). Кроме того, спортивный топ обладает двойным свойством, поддерживая грудь на протяжении всего занятия. Для зимнего периода нужно подобрать удобный костюм с вентилируемой тканью и обувь.
- При желании ускорить эффект похудения, можно использовать гантели. Женщинам не грозит перекачивание мышц от небольшой тяжести. Можно начать с полукилограммового веса и в дальнейшем наращивать эту величину.
Комплекс упражнений для живота
Все согласятся с тем, что живот – болезненная тема для многих женщин. Эта зона наиболее склонна к накоплению жиров и быстрее всего теряет мышечный тонус. Появление животика может беспокоить даже обладательниц стройной комплекции.
Профессиональные тренера единогласно призывают не ограничиваться упражнениями для живота. Без сопутствующих физических нагрузок, накачивание этих мышц приведёт к пропаже талии и увеличению видимого объёма. Людям с проблемами опорно-двигательного аппарата нужно быть осторожным со слишком интенсивными нагрузками на корпус и предварительно советоваться со специалистом.
Кроме того, зона живота состоит из различных групп мышц, каждая из которых нуждается в отдельных упражнениях:
- Прокручивание в обратную сторону (прямые мышцы).
Лёжа на полу, держите руки «замком», локти направлены в стороны. Ритм упражнения задаётся частотой дыхания. Вдох – приподнимайте голову и верхнюю часть спины над полом, напрягайте таз. На выдохе – возврат к исходной позе.
- Обыкновенное прокручивание (прямые мышцы).
В лежачем положении зафиксируйте поясницу. Ноги согнуты, локти в стороны, руки – заведены за голову. Вдыхая, отрывайте от пола голову и лопатки, держа подбородок к верху. Выдох – возврат к начальной позиции.
- Поднятие туловища (прямые мышцы).
Лёжа, держите руки за головой, согнув ноги в коленях. Вдох – поднимайте корпус, плавно сгибаясь вперёд. Выдох – возврат в исходную позицию.
- Поднятие ног (внутренние косые мышцы).
Сядьте на лавку или стул и сделайте упор на край. Вдох – прижимайте конечности к груди. Выдох – расслабляйте корпус.
- Повороты туловища (наружные косые мышцы).
Держась за край стула, поворачивайте корпусом. Для усиления эффекта рекомендуется добавить наклоны в сторону.
Комплекс упражнений для похудения ног
Как и в случае с животом, ноги условно состоят из нескольких зон. Например, одни женщины испытывают проблемы с полными бёдрами, в то время как другие – безуспешно худеют в икрах. Но и те, и другие стремятся придать мышцам подтянутости, а коже ног упругости. Нижеприведённый комплекс упражнений для похудения ног полезно дополнять бегом на месте (до или после тренировки), это ускорит жировой обмен в проблемных участках.
- Поднятие ног (мышцы бедра).
Стойте прямо, руки на поясе. Совершайте поднятие полусогнутой ноги вперёд, затем – выпрямляйте её. Выполнять по 7-8 подходов с 15 секундным перерывом.
- Выпады (бедра и ягодицы).
Выполняйте выпады на разные колени, зафиксировав руки на бёдрах.
- Приседания (ягодицы).
Стоя, держите руки перед собой. Приседайте, поддерживая позвоночник прямым, прижав пятки к полу. Совершать от трёх подходов по 15 повторов.
- Поднятие ног лёжа (внешняя часть бедра).
Держа ногу прямой, поднимайте её вверх в лежачем положении. Носок тяните на себя. Выполнять 7-8 подходов.
- «Плие» (ягодицы и икры).
Ноги на обычной ширине, носки и колени – разведены в стороны. Плавно присев, зафиксируйте корпус в таком состоянии на несколько мгновений. Уже через пару-тройку занятий период такой задержки можно увеличить. Начинать с десятка повторов на один подход.
Протягивание носков (икры).
Лёжа, прижмите пятки к полу и тяните на себя носки.
- Выпады (внутренняя часть бедра).
Ноги на обычной ширине, руки вдоль корпуса. Подняв и прогнув ногу, вытягивайте её вперёд и затем, опуская, делая выпад. Колено – на уровне с носком, расположено перпендикулярно полу. После поднятия, возвращаемся в начальную позицию. Выполнять 10-15 упражнений для каждой ноги.
- «Собачка» (бедра).
Стоя на полусогнутых, машите ногой в направлении назад — в сторону — назад. После возвращайтесь к исходной позиции. Совершать не менее десятка повторов на каждую ногу.
- Сгибы в колене (моделирование колен).
Стоя на некоторой дистанции от стены, поднимайте ногу и упирайте её в поверхность под углом 90 градусов. Сгибайте и разгибайте конечность в колене. Выполнять по 15 повторений.
- Оттягивание ног (для утонченных щиколоток).
В лежачей позиции, зафиксировать руки под головой, ноги вместе. Поднимайте ноги, держа их под прямым углом к туловищу. Интенсивно оттягивайте носки. Затем направляйте стопу к себе и тяните с максимальной силой. Сделать по 10 раз.
Упражнения для похудения рук
Некоторые женщины задумываются о необходимости поддержания формы рук только тогда, когда образуются неэстетичные складки под мышками и лишние жировые отложения. Рукам нужно уделять такое же внимание, как и всем остальным частям тела. Следующие приёмы помогут сформировать привлекательный рельеф, аккуратные плечи и запястья:
Обыкновенное отжимание.
Данному упражнению рекомендовано уделять наибольшую часть тренировки, поскольку отжимание известно своей действенностью для похудения в руках. В «упоре лёжа» за один подход нужно выполнять от 15 отжиманий. Наращивать нагрузку нужно постепенно. Многие новички вначале способны выполнить не более пяти отжиманий и это нормально. Уже через месяц упорных тренировок, вы будете без труда выполнять несколько подходов.
- Отжимание «ноги на возвышенности».
Подходит для тех, кто ранее выполнял обыкновенные отжимания. Держа ноги на небольшой возвышенности (диван) в «упоре лёжа» нужно сделать 15 отжиманий.
- Отжимание «руки на возвышенности».
Самое оптимальное упражнение для тех, кто только начал заниматься. Исходная позиция – руки на диване или лавке, ноги – на полу. Выполнять от 25 отжиманий за подход.
- Поднятие гантелей.
Начинать занятия с гантелями можно с веса инвентаря в один-полтора килограмм. Стоя ровно, ноги на ширине плеч и руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Одновременное поднятие рук вперёд, задержка на 10 секунд, возврат в начальное положение. Рекомендовано 10 повторов.
- Разведение руками в лежачем положении.
Лёжа пластом, руки с гантелями раскинте в стороны. Сводите их над собой, поднимая каждую под прямым углом к полу, затем – возврат обратно. Совершать по 10 подъёмов.
Подобрав комплекс упражнений для похудения дома, можно добиться видимого и, главное, долгосрочного результата в кратчайшие сроки.